36 вида лицеви опори за тялото ви

Push-ups - това е може би най-разпространеното упражнение със собствено тегло, тъй като не изисква излишна инвентаризация, с изключение на повече или по-малко хоризонтална повърхност. Въпреки това, тази простота и монотонна производителност причиняват мнозина да пренебрегват лицеви опори или дори напълно да ги изключват от своя план за обучение. Не бъдете така. С правилния подход, това упражнение може да се превърне в универсален инструмент за работа върху тялото ви. Например, открихме около три десетки вида лицеви опори, които определено си струват да се опитате, преди да кажете, че не работят.

1 Леки отклонения

Ако дори и с обичайните push-up неща са лоши, тогава ние препоръчваме да започнете самоусъвършенстване с лицеви опори на огънати колене или с акцент, поставен върху повдигната повърхност, като видео. Когато можете спокойно да направите няколко подхода 20-30 пъти, можете да продължите към стандартните лицеви опори..

2 Стандартен push-up

Познати от дните на училище или дори по-рано, упражнения, много успяват да направят погрешно. Преди да преминете към по-сложни варианти, научете се за стандартната push-apa техника - лежете с лицето надолу на пода, краката заедно с ръцете на ширината на раменете, леко повдигнете нагоре, концентрирайки се върху мускулите на гърдите и раменете, след това също толкова гладко надолу към гърдите, че допират до пода, и още 20 пъти Мускулите го боляха? Страхотно, вие сте на прав път.!

3 Широка лицева страна

Този тип лицеви опори се фокусира върху гръдните мускули, изолирайки товара от раменете. Просто разгънете ръцете си по-широко от раменете си и не забравяйте да визуализирате работата на мускулите..

4 Брилянтно Push-Up

Този тип лицеви опори получи името си поради формата, която дланите с пръсти на двете ръце се формират в процеса на изпълнение. Съгласни сме, че прилича повече на ром, но някак си не звучи. Въпреки това, по този начин можете да увеличите максимално затварянето на трицепса, особено ако промените височината на позицията на ръцете от слънчевия сплит и по-горе.

5 Pushups с повдигнати крака

Краката, стоящи на хълм, докато правят това упражнение, увеличават натоварването на раменете. Основното нещо е да не се огъват прекалено много, иначе изглежда глупаво, а оборудването също се разваля.

6 Hindu лицеви опори

Хиндуистките борци от векове взеха най-доброто от йога и, вероятно, от Кама Сутра, за да направят лицеви опори най-ефективното упражнение за голям брой мускули. Гърдите, раменете, гърба, бедрата и трицепсите работят максимално, когато сте извън V-образната стойка с широко раздалечени крака, а ръцете ви се гмуркат, докато издишвате напред, надолу и нагоре и след това се връщате в изходната позиция. Дори и войникът на Джейн изпълнява хиндуистки лицеви опори в същия филм, така че защо сте по-лош? ?!

7 Бомбардиращи лицеви опори

Цялата разлика от хиндуистките лицеви опори в тази форма е начинът да се върнете към първоначалната си позиция. Тук той повтаря движението напред напълно, но в обратна посока. Като цяло, гледайте видеото и повторете.

8 индуски диамант

Следващите варианти на хиндуистки push-up, и този метод се свежда до изпълнение на лицеви опори с комплекс от пръсти в ромб.

9 Бомбардиране на индуски диамант

Вече разбрахте какво се случва, за да не ви е трудно да разберете това. За трицепс, той просто не минава без следа.

10. Индуски лакти

Това е просто! Когато се движат напред и надолу от стартовата стойка, лактите се докосват до пода и излизат в момента на повдигане на главата до върха. Опитах се да изпълня? Не толкова лесно, наистина?

11. Индуистки лицеви опори

А ето и първото наистина трудно пукане! Същата V-образна първоначална поза и техника е една и съща, само краката почиват на стената. Експериментирайте с ширината на позицията на ръцете и вижте в коя точка делтите най-добре ще реагират.

12. Бомбардиране на индуски отклонения от стената

Въпроси? Не? Това е страхотно.

13. Отблъскване на тигър

Началната позиция е същата като в хиндуистката версия, само pushups изглеждат по-традиционни. Уверете се, че петата точка все още е на върха.

14. Клетки на една ръка

Именно това упражнение отличава мъжете от момчетата и работи по най-добрия начин за най-малките мускули, дължащо се на допълнителната стабилизационна работа, която те трябва да изпълнят. Като заемете позицията за стандартни лицеви опори, сложете едната си ръка зад гърба си или я сложете на бедрото си, а след това се опитайте да стиснете максималния брой повторения до провал. Промени ръката си.

15. Rocky Push Up

Rocky Balboa - добър пример за следване, така че побързайте да овладеете неговия подпис поглед от едната ръка с промяна на скок.

16. Подплънки за ръце

Ако искате да знаете за какво са способни делтите ви, тогава ще трябва да овладеете стойката на ръката. Като начало, изпълнението с подкрепа ще бъде подходящо, но с времето ще трябва да бъде изоставено. Стабилизационните мускули, нали знаете, не работят, когато нямат нищо за стабилизиране.

17. Избутания на стената

18. Plyometric Pushups

Плиометричните упражнения са най-добрият начин да накарате мускулите да се събудят. Ето защо много спортисти въвеждат експлозивни упражнения в своя план за обучение. Тук и плюометричните лицеви опори ще направят разнообразие и ще направят мускулите на гърдите и раменете, свикнали с измерените товари, да променят динамиката на движението. Вероятно вече познавате каква ще бъде следващата стъпка..

19. Избутайте с памук прозорци

Ти свърши чудесна работа. Можете да пляскате. Разбира се, по време на pushups.

20. Трайни памучни тласъци

Упражнението с памук не само ще зареди мускулите по нов начин, но и ще развие скоростта на ръката. Успешното изпълнение на три ръкохватки по време на една фаза от лицеви опори може да е показател за последното: първото, когато ръцете излизат само от пода, второто се извършва зад гърба в горната точка, а другото преди ръцете..

21. Пласт лицево

Ако ви се струва, че без сериозни гимнастически тренировки е невъзможно да извършите лицеви опори в хоризонтална равнина, без да разчитате на краката, тогава ще ви разочароваме. Или се радвайте. Възможно е и как! Най-важното е да преместите ръцете по-близо до бедрата, така че такава опора да може да издържи баланса на краката с тялото..

22. Pseudo planch push-up

По пътя към пълен план push-apu, препоръчваме да се започне с лицеви опори с крака на земята и длани обърнати в посока на краката.

23. Наклейки с въртене

Стандартно избутващо устройство с въртене на тялото в горната точка и отделяне от пода от едната ръка.

24. Тласък на Спайдърмен

Друг вид стандартен push-up, в противен случай натоварване на мускулите на раменния пояс и вълнуваща преса. Извършва се с редуване на свити в коляното крака, което наистина прилича на движението на Spider-Man на стръмни стени..

25. Супермен push-up

Друг супергерой увековечил името си в лицеви опори, поради подобна позиция на ръцете по време на изпълнение, т.е. преди себе си. Упражнението е изключително трудно и изисква максимално мускулно напрежение от краката до дланите. Е, ако в началото можете да направите 1-2 повторения.

26. Избухване на скакалец

Усукването на тялото по време на изпълнението на това упражнение осигурява напрежение в коремните мускули и създава допълнителен стабилизиращ товар..

27. Ацтекски лицеви опори

Това упражнение е за истинските фенове на лицеви опори, които са опитали всички известни типове. Започнете упражнението със стандартен пуш-нагоре, но в горната точка напълно разкъсайте тялото от пода и докоснете пръстите на ръцете преди да кацнете. Alive? Е цяло? Орелът!

28 Избутайте нагоре по пръстите

Това упражнение укрепва пръстите и предмишниците, което ще позволи да бъдем по-упорити в ежедневието. Все още си спомняте с топлина онези времена, когато спокойно сте правили pushups на дланите си и си мислехте, че дори това е трудно..

29. Супермен лицевиден на пръсти

Cool. Просто страхотно. Дори малко да плюе върху ефективността. С това умение си гарантирате вниманието и завистта на всеки..

30. Bruce Lee Pushups

Никой друг не е оспорвал човешките способности толкова много пъти подред, като Брус Лий. Тези повдигания от едната ръка на два пръста са още едно потвърждение за това. Не очакваме никой да повтори този подвиг, но всеки трябва да е наясно с какво да се стреми..

31. Чарлз Атлас Pushups

Основателят на бодибилдинг Чарлз Атлас обърна много внимание на упражненията със собственото си тегло и той харесва този тип лицеви опори повече от други. Факт е, че като почивате дланите и краката си на хълм, вие създавате допълнително пространство под вас, което ви позволява да изпълнявате упражнението с по-голяма амплитуда и по-нататъшно разтягане на работещите мускули. Това, между другото, има положителен ефект върху техния растеж..

32. Подхлъзване на един крак

Този тип лицеви опори позволяват, без да се засяга броят на повторенията, допълнително да натоварват бедрата и стабилизиращите мускули на раменния пояс, което перфектно работи за облекчението..

33. Изометрични pushups

Допълнително забавяне на дъното или средната точка на стандартния push-up ви позволява да увеличите издръжливостта на мускулите. Застанете в това положение за 10 секунди, след това се върнете в изходната позиция и повторете отново..

34. Купчина с юмруци

Особено лицеви опори на юмруци обичат представители на бойните изкуства, които така увеличават имунитета на ставите към ударите. Ако не ви нарани, тогава продължете.

35. Стъпка pushups

Различното положение на ръцете в това упражнение ви позволява да изолирате гръдните мускули от една страна и допълнително натоварвате от другата страна. Не забравяйте да се редуват ръцете в различни подходи.

36. Бутане от страна на страна

Възможно е ръцете да се заредят почти по същия начин, както и с pushups от едната страна, поради плъзгащото движение от едната към другата страна. Отлична възможност за укрепване на раменния пояс без супер усилия над себе си и гладко подготвяне на тялото за по-трудно упражнение..