Тесни вени

За да завладее върховете и новите земи, не е достатъчно да имаме отворена виза и пари за незабавни разходи. Истинският търсещ приключения е просто задължен да бъде физически подготвен за всякакви задачи. Днес ще се опитаме да разберем как да развием издръжливост и да бъдем сухи и силни като бамбук или Брус Лий.

Преди петдесет години спортистите не правят разлика между силата, издръжливостта или координацията. Например, плувец се опита да плува на разстояние, което съответства на предстоящите състезания всеки път по-бързо и по-бързо. Методът на непрекъснато натоварване, когато цялата серия от състезателни движения се извършва в един подход, е много ефективен, но не много рационален. Методът на интервално обучение, ефективността на който показва, че многократното повторение на къси, но по-интензивни натоварвания дава по-голям тренировъчен ефект от продължителната и по-малко интензивна работа..

Преди да започнете тренировка, трябва да разберете какви фактори влияят на работата на нашето тяло:

Способността на тялото да абсорбира кислорода и да премахне въглеродния диоксид:

- дихателен обем на белите дробове
- обменния курс на белодробния газ

Способността на тялото да пренася кръв:

- общия кръвен обем
- концентрация на хемоглобин в кръвта - кислородния носител
- скорост на кръвообращението (в зависимост от размера на сърцето, колкото по-голямо е сърцето, толкова повече \ t

Възможности на кръвоносната система за отклоняване на метаболитни продукти от работещите мускули:

- общия обем на кръвта и степента на циркулация
- способността на организма да поддържа физиологично нормално ниво на рН
- степента на използване на млечна киселина
- въглероден диоксид през белите дробове

Има обща и специална издръжливост. Под цялостната издръжливост разбирам способността на организма да продължи да изпълнява с висока ефективност умерена интензивност. Специална издръжливост е способността за дълготраен пренос на натоварвания, характерен за определен вид дейност..

Методите за непрекъснато и интервално обучение се използват за развиване на издръжливост. Всеки един от методите има свои характеристики и се използва за подобряване на определени компоненти на издръжливост, в зависимост от параметрите на използваните упражнения. Чрез променяне на упражненията, тяхната продължителност и интензивност, броя повторения на упражнението, както и продължителността и естеството на останалите, можете да промените физиологичното и да настроите тялото с подходящ вектор на поведение..

Упражнението за издръжливост може да бъде абсолютно всяко, макар че, разбира се, бягането тук е приоритет. Можете сами да изберете програмата и видовете упражнения, напомняме ви какво трябва да обърнете внимание при изготвянето на план за обучение..

Следете интервалите

Включете почивните дни в програмата за обучение, за да можете да разтоварите тялото и главата. Препоръчително е да се тренира не повече от две седмици подред без такива паузи. Седмици на рехабилитационно обучение, които са дейности, които са ограничени във времето или обема на извършената работа, трябва да бъдат включени в тренировъчната програма всяка трета до пета седмица. Дните за възстановяване, по време на които се намалява интензивността на работа, трябва да се редуват с тренировки, включително максимални натоварвания.

Спете повече

Има няколко начина да се възстановите от усиленото обучение. Например, масажът може да бъде ефективен за облекчаване на мускулното напрежение или дискомфорт от млечна киселина. Но основният метод за възстановяване е сън. За хора с висока физическа активност се препоръчва от 8 до 9,5 часа сън на ден..

Затоплете и прикачете

Основната цел на загряването е да се увеличи сърдечната честота и консумацията на кислород, да се увеличи притока на кръв към съединителната тъкан и мускулите, които са пряко включени в основния работен процес. Тези подготвителни упражнения предизвикват необходимото повишаване на температурата на мускулната тъкан и допринасят за постигане на по-голяма подвижност на ставите, както и за еластичност на мускулите. Загряването с продължителност от 5 до 15 минути запазва желания ефект за 45 минути след завършването му. След това, ако е необходимо, можете да повторите същите упражнения. Друг важен момент е пречка. Използва се за възстановяване и подготовка на тялото за следващата тренировка. Аеробни упражнения с ниска интензивност, като лек джогинг или колоездене със средно темпо, са много ефективни при отстраняването на производните на млечната киселина и съответно намаляват усещането за тежест в мускулите..

Рок желязо

Каквито и фенове на собственото си тегло да пишат на форумите, без обучение за сила, използвайки свободни тежести, не е възможно да се достигнат нови хоризонти за развитието на тялото. Включете основни упражнения като преса за пейка, мъртва тежест и клякам в програмата за обучение и много скоро ще започнете да се възползвате от предимствата под формата на невероятна издръжливост и благополучие.

10% правило

Увеличете продължителността на обучението или количеството обучение не повече от 10% на седмица. Тази цифра е оптимална за качествено увеличение на производителността и пълно възстановяване..