Как да увеличите издръжливостта си в 7 начина

Предлагам ви да се запознаете с опциите и историите, които са свързани с тях по-долу и да изберете какво ще работи за вас..

Вариант номер 1. Бавно и стабилно ще продължите

Да, да, нищо ново. Но! Но просто слушайте как можете да подобрите резултатите си с истински пример! Аз самият не обичам да разтягам удоволствието и желанието да постигна всичко, и колкото е възможно по-скоро често поемам предпазливост. За момента съм късметлия и единствените неприятни последствия са адски очарование. Някои от моите приятели не са толкова щастливи. Възможностите за наказване на такова нетърпение могат да бъдат маса - от микротравми, завършващи с фрактури. Ето защо, тук е пример от живота на човек, който успя да постигне невероятни резултати благодарение на търпението и постоянството. И скоро ще постигнем още повече!

Затова се срещнете - Крейг Бийзли от Канада. Крейг започна да работи преди 2 години и по това време можеше да работи само за 30 секунди, а след това отиде на крачка и измина 4.5 минути. След това изтича отново за 30 секунди. И така той повтори този цикъл 8 пъти, общо 40 минути. Опита се да не пропуска и тренира 3 пъти седмично.

Тридесет седмици по-късно, Beazley успя да избяга без спиране за 30 минути и завърши първия си полумаратон за 2 часа и 12 минути. Той реши да не спира дотук и да продължи тренировките си, дори и през зимата, при температури под нулата. През май той вече можеше да тича 2 часа и 45 минути без да спира и да направи 6 пъти 400 метра за 1 час и 45 минути. Пред него е първият му маратон..

Опитайте се да увеличите разстоянието постепенно. Например, увеличете се с 1 км в края на всяка седмица в продължение на 3 седмици подред (например 5 км, 6 км, 7 км), а през четвъртата седмица си уредите почивка за себе си, почивка и възстановяване. След това отново започнете да добавяте 1 км от последното ви разстояние..

Вариант номер 2. Метод Barta Yasso

Тази тренировъчна опция бе използвана от Барт Ясо, световен мениджър на състезанието. Състои се от движение на 800 м при скоростта, която планирате да изпълните първия си маратон. Това означава, че ако искате да го стартирате за 4 часа и 30 минути, опитайте да изпълните 800 метра за 4 минути и 30 секунди. Това обучение е написано преди около 10 години и оттогава този метод е придобил много фенове..

Дъг Ъндърууд е един от многото почитатели на тази техника. Той е работил само 3 години и вече е провел два маратона в 3 часа 55 минути и 3 часа и 53 минути. След това той наистина искаше да вземе участие в Бостънския маратон и решил да подходи сериозно към обучението си, а методът на Яс формираше основата на неговото обучение. Тъй като, за да стигнем до Бостънския маратон, времето му трябваше да е 3 часа и 30 минути, той реши да тренира, докато избяга 800 метра за 3 минути и 30 секунди и комбинира 10 подхода в един манш, поставяйки между сегментите. бързо бягане за 3 минути и 30 секунди.

В резултат на това, Ъндърууд управляваше плажа Маратон от Батън Руж за 3 часа, 30 минути и 54 секунди - това беше достатъчно, за да стигнем до Бостънския маратон..

Как най-добре да тренираме? Опитай веднъж седмично да изпълняваш плана на Yasso. Започнете на 4-5 интервала от 800 м със скорост, която сте си поставили като цел, и след това добавете един интервал на седмица, докато достигнете 10.

Вариант номер 3. Дълго и бавно движение

Меган Арбогаст е на маратони вече 5 години и най-добрият резултат е 2 часа 58 минути. Всичко е добро, но има един проблем - по време на подготовката за маратона тя се изчерпва.

А от 1998 г. започва да тренира по програма, разработена от Уорън Финке, известен треньор от Портланд. Финке вярва, че бегачът-маратон трябва да се съсредоточи върху последователното, лесно бягане, което ще помогне да се постигне желаното ниво на издръжливост без нараняване на всеки няколко месеца. Той мисли, че твърде много бегачи тренират прекалено силно, получават контузия и никога не достигат горната граница..

Програмата на Финке се основава на обучение, което се основава на усилията и той вярва, че ако бегачът върви със скорост, която е 80% от стандартната си скорост, той ще постигне по-добри резултати, отколкото ако тече със скорост, която е 90%. Само 10% разлика, която помага да се избегнат наранявания и да се постигнат желаните резултати.

И тази програма наистина помогна на Меган. Две години след като започна да тренира с тази система, тя подобри личния си резултат до 2 часа и 45 минути..

Как да тренираме в тази система? Ако тичаш 10 км със средно темпо: един километър за 7 минути и 30 секунди, след това се опитайте да избягате на същото разстояние с темпо: един километър за 9 минути и 23 секунди. Това означава, че просто трябва да вземете темпото си и да се умножите по 1.25.

Вариант номер 4. Запишете всяка тренировка

Когато провеждате маратон в продължение на 25 години и имате диплома по физиология, все още научавате няколко интересни неща за обучението. LFK Бил Пиърс, председател на Департамента по здравеопазване в Университета Фурман, разработи програма, която работи перфектно - в неговите 53 години той провежда маратон за 3 часа и 10 минути - не е много по-бавно от преди двайсет години, тъй като е избягал първи маратон.

Неговата тайна е, че тренира три дни в седмицата, но тези дни тренира за износване, а останалите 4 дни просто си почива. Тези дни той изобщо не работи, но може да уреди силови тренировки или да играе тенис..

Той изготвя работен план за всяка тренировка, в която посочва скоростта и разстоянието. Един ден той изминава голямо разстояние с бавни темпове. На втория ден той работи на интервали, а на третия ден си урежда темпо обучение. Той работи с по-голяма интензивност, отколкото се препоръчва от други, но поради редуването на тренировките, рискът от нараняване се намалява. В резултат на това този план за обучение се оказа идеален за Пиърс и той го практикува от много години..

Графикът на тренировките на Пиърс: интервални тренировки във вторник, тренировки по четвъртък и неделя, той върви на голямо разстояние с бавни темпове. Интервална тренировка - 12 повторения на 400 м или 6 повторения на 800 м при скорост, малко по-висока от средната, в която той управлява своя 5K. В дните на тренировка, той тича 4 мили за 10-20 секунди по-бързо от темпото, в което работи 10K. И накрая, дълъг и бавен ход - 15 мили с темпо, което е с 30 секунди по-бавно за 1 миля от скоростта на маратона. Можете също да изчислите работния си график..

Вариант номер 5. Engage Plyometrics

Плиометрия (също плиометрия, playometry, playometrics, английски plyometrics) - първоначално - спортна техника, използваща метода на удара; в съвременния смисъл - скок обучение. Plyometrics се използват от спортисти за подобряване на спортните постижения, които изискват скорост, скорост и сила. Плиометриката понякога се използва във фитнеса и е един от основните елементи на обучението на паркур. Плиометричните упражнения използват експлозивни, бързи движения за развитие на мускулна сила и скорост. Тези упражнения помагат на мускулите да развият най-голямо усилие за възможно най-кратко време..

Дина Дросин е в списъка на най-добрите жени в Америка на всички времена. Веднъж тя попита Уедърфорд, треньор в Олимпийския център за обучение в САЩ в Чула Виста, Калифорния, да разработи специална програма, която да й позволи да развие издръжливост и да подобри скоростта..

Weatherford каза, че досега не е трябвало да работи с бегачи на дълги разстояния, но ще се опита.

В крайна сметка, той се върна с две идеи, които работят перфектно в един чифт. Те започват с укрепване на корпуса и продължават с експлозивни плиометрия за краката, като обръщат особено внимание на основите и предпочитат качеството на качеството..

Дросин е изпълнявал различни типове скокове и след тези тренировки провел Лондонския маратон с новия си личен (и американски) запис - 2 часа, 21 минути и 16 секунди. И това е 5 минути по-бързо от резултата си преди този маратон..

Опитайте се да включите скокове във вашите тренировки. Например, кратки, бързи крачки от 15-20 метра. Това е, когато тичаш с малки стъпки, бързо се обръщаш с краката си и повдигаш коленете доста високи, но не прекалено много. Докато работите, работете енергично с ръцете си. Отпуснете се и повторете 6-8 пъти. Тренирайте по този начин 1-2 пъти седмично, като добавяте 5 минути различни скокове (на един крак, на два крака и т.н.)..

Вариант номер 6. Дълги темпови тренировки

Патрик Ноубъл, военен човек, провел първия си маратон през 1986 г. за 3 часа и 15 минути като герой. В резултат на това той решава да не спира на един маратон и избяга 50 маратона, без да прекъсне бариерата си за 3 часа. Но на 52 маратона той успя да скочи над главата си - той проведе маратона за 2 часа, 58 минути и 23 секунди. Патрик смята, че специалният му подход към обучението му е помогнал - да работи с бързи темпове на дълги разстояния.

Стандартният подход за трениране на темпото предполага, че тичаш от 20 до 40 минути със скорост, която е с 10-20 секунди по-бавна от скоростта си с 10K. Ноубъл също вдигна бара до 60 минути. В резултат на това това му помогна да преодолее бариерата си на 52 маратона. Поне така мисли.

Опитайте се да организирате продължителна тренировка за темпо веднъж седмично в продължение на 8 седмици. Започнете от 20 минути със скорост 10-20 секунди по-бавна от средната си скорост на разстояние 10K. И добавете 5 минути към продължителността на вашата тренировка всяка седмица. След тренировките не забравяйте да организирате пълна почивка за 1-2 дни.

Вариант номер 7. Тичам бързо и дълго

Тази опция не работи за всички и е противоположна на опция номер 3. Запознайте се със Скот Странд, фен на бързото разстояние. Наскоро той успя да подобри резултата от маратона си с 4 минути - времето му беше 2 часа, 16 минути и 52 секунди..

По време на тренировките си той се движеше от 18 до 23 мили. А последните 9-14 мили се движеха с маратонско темпо и дори по-бързо.

Тежките тренировки с бързи темпове на дълги разстояния влязоха в модата на Халид Ханучи, световният притежател на маратонки. И ако по-рано се смяташе за важно да стоят на краката си за 2-3 часа, сега мнозина предпочитат да заемат високи темпове и да се движат възможно най-бързо в края на състезанието..

Опитайте се да бягате много бързо през последните 25% от вашето разстояние, като постепенно ускорявате темпото. В крайна сметка, най-вероятно ще се почувствате като изцеден лимон, но това не означава, че трябва да се управлявате като състезателен кон. В крайна сметка ще усетите темпото си и ще можете постепенно да го увеличавате..

Можете да опитате всички 7 начина и най-накрая да изберете един или няколко, които наистина ви помагат да подобрите резултатите си. Основното нещо е, че те наистина ви помагат, а не ви вреди.

Бъдете внимателни, внимателно наблюдавайте вътрешните си чувства и ще можете да стартирате първия си маратон или да подобрите резултатите си по време на следващия..