7 основни движения, които трябва да знаете, за да останете във форма

Непрекъснатото пребиваване в добра физическа форма е доста трудно, като се има предвид нашия заседнал начин на живот и хранене на ястия по избор и за бързо хранене. Липсата на движение води до множество здравословни проблеми, включително лоша поза, водеща до изместване на вътрешните органи и повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, които всеки нормален човек трябва да избягва.

За щастие има седем прости упражнения, които можете да направите под формата на мускулна група, която е най-важна за здраво, пълно тяло. Основата е мускулите на ръцете, краката, гърба и гърдите. Всички тези упражнения трябва да се правят, започвайки с малък товар, постепенно да го увеличавате: по-добре е да ги изпълнявате с малко тегло, но това е правилно, отколкото да се натоварвате прекалено много, рискувайки да откъснете лигаментите си.. 

• 

  Издърпайте нагоре

  Издърпването е идеално упражнение за развитието на бицепса и раменния пояс, мускулите на гърба и гърдите. Поне няколко пъти всеки може да се справи. Хванете хоризонталната греда, ширината на раменете на ръцете и, огъвайки ръцете си, дръпнете се на напречната греда, за да можете да сложите брадичката си върху нея. Скоростта на издърпванията трябва да бъде ниска, тъй като мускулните групи най-добре работят бавно..

• 

  лицеви опори

  Класическите лицеви опори са чудесно упражнение за изграждане на мускули и развитие на мускулите на раменете, гърдите и корема. Ръцете се раздалечават малко по-широко от раменете, лежат с лицето надолу, поддържайте тялото си почти паралелно на пода. Сгънете лактите си, снижете се до пода, докато гърдите ви докоснат земята, а след това се издигнете. Основното нещо е, че тялото трябва да бъде вдигнато от силата на ръцете, не помагайте сами, огъвайки долната част на гърба.

• 

  клекове

  Клякам са полезни не само за краката и седалището. Това е едно от най-добрите упражнения за развитие на издръжливост и набор от мускулна маса за цялото тяло. Застанете с краката си в ширината на раменете, огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода, задръжте гръб. На издишайте, върнете се в изходната позиция.

• 

  Ходещи атаки

  Ходещи атаки - упражнение с висока интензивност, което укрепва ставите на краката, което ще бъде полезно във всички ваши тренировки: от клякам до бягане нагоре по стълбите. Изправете се с ръце на бедрата и пристъпете напред. Не докосвайте пода с коляното на задния крак и не дръпнете предното коляно твърде далеч напред. Издърпайте гърба си напред и сега направете следващата стъпка..

• 

  Преса за пейки

  Често се нарича още "армейска преса". Използвайте гири или тежести вместо щангата, така че можете да промените позицията на ръцете директно в посоката на движение, ако се чувствате неудобно. Застанете с краката си в ширината на раменете, поставете гилите си върху раменете си. Повдигнете дъмбелите нагоре или едновременно, ако имате проблеми с гърба.

• 

  Махи с тежести (люлка)

  Това упражнение укрепва тези мускули на пресата и торса, които обикновено не получават необходимото натоварване при упражнения с желязо, но са важни при извършване на различни движения от скокове до спринт. Вземете теглото с две ръце, теглото на тялото се прехвърля на петите, гърбът е прав. Вземете тежестта между краката си и гладко, но бързо се изправете и донесете тежестта до нивото на гърдите.

• 

  тяга

  Deadlift е чудесно упражнение, което натоварва различните мускули на краката, тазовия пояс и гърба. Разстелете краката си широко, изправете гръб, направете клекове. Вземете теглото с двете си ръце и, без да загънете гърба си, станете. Опитайте се да се издигнете, използвайки силата на мускулите на бедрата, вместо да дърпате тежестта с ръцете си.