Най-добрите упражнения с гири за вкъщи

Дъмбелите са най-често срещаното спортно оборудване в света и вероятно най-старите. В древна Гърция, гири или "chalteres" са използвани не само за състезания по вдигане на тежести, но и за дълги скокове. Днес производителите на спортно оборудване предлагат огромно разнообразие от гири, както твърди, така и сгъваеми, което ви позволява да регулирате теглото, за да се вдигне..

Много е трудно да се надценят ползите от тренировките с гири - те могат да се използват за изчисляване на максималния брой мускулни групи в човешкото тяло. Какво отличава гири от по-голямата част от обемисти тренировъчни машини - можете да ги правите у дома. Изброяването на абсолютно всички упражнения с гири е почти невъзможно, затова сме избрали само най-добрите..

• 

  Румънският възход

  Този тип мъртва тяга е предназначен да увеличи силата на мускулите на бедрата и бедрата. Краката на раменете са широки, коленете са леко свити. Вземете гири в ръцете си и гладко, на правите крака, наведете се напред, като държите гърба изправен. Доведете гили до средата на краката и при издишване се върнете в изходна позиция. Вдишайте при огъване и издишване, когато вдигате гири..

• 

  Дъмбели клякове

  Изпълняват се по същия начин като обикновените клякам, с единствената разлика, че увеличавате телесното си тегло с две гири в ръцете си. Започнете да правите клякам, като отпуснете гири по тялото си. Когато бедрата ви станат успоредни на пода, се издигнете до изходната позиция.

• 

  чук

  Това упражнение може да се изпълни както стоящо, така и седнало, облегнат назад на пейка с права гръб. Когато вдишвате, започнете да огъвате ръката, като повдигате гира до рамото. Не си помагайте с тялото си и пазете лактите си колкото е възможно по-близо до тялото си. Докато издишвате, бавно и леко снижете ръката. Това е много добро упражнение за мускулите на бицепсите и предмишниците..

• 

  Вкарайте гири в склона

  Трябва ти пейка, за да изпълниш наклона. Поставете коляното с левия си крак и лявата си ръка на пейката и вземете гира в дясната си ръка. Спуснете ръката с дъмбела и вдишайте го в бедрото. Уверете се, че ръката в момента на движение се спуска възможно най-ниско. Тя ще разтегне и укрепи мускулите на гърба..

• 

  Вдигане на гири отзад

  Трябва да вземете гира с две ръце по средата. Протегни ръцете си с гири зад гърба си, с огънати лакти и ги вдигни над главата си, докато издишваш. Много е важно да не си помагате с раменете си, за да правите това упражнение и да държите лактите си възможно най-близо до тялото си. Това обучение е насочено към развиване на силата на трицепса..

• 

  мелница

  Това и следващите упражнения не са за хора със слаби сърца. Вдигнете гира над главата си. Ръката с гира трябва да поддържате цялото упражнение правилно и няма да е толкова лесно. Разстелете краката си под ъгъл от 45 градуса и започнете да се огъвате, като свободната ръка достига до противоположния крак. Докосвайки пода, върнете се в изходната позиция. Погледнете само ръката с тежестта и помнете, тази ръка трябва да остане права.

• 

  Push ups / дедуейт с гири

  Вземете обичайната позиция за лицеви опори, прехвърляйки телесното тегло на краката и ръцете със затегнати в тях гири. Направете лицеви опори и след това огънете една ръка с гири в лакътя и го донесете до гърдите си. След това разгънете торса и поставете гира върху главата си върху напълно издигнатата ръка. Върнете се в изходната позиция и направете същото с другата ръка..