Свободно тегло обучение с гири за всеки ден

След тежък работен ден, изпълнен с нервни моменти, ти, събираш остатъците от волята си, тичаш в салона с хиляди хора като теб. И най-вероятно се случва, че в зоната на свободните тежести има огромна тълпа, която иска да разклати щангата или да направи мъртва тяга. Разочарованието в този случай е неизбежно, но заслужава ли да се откаже и да се прибере у дома? Няма начин! В края на краищата, вероятно няма никой близо до багажника с гири. Ние предлагаме алтернативна програма за обучение, която може да се направи само с гири..

история на заболяването

Древните гърци много уважавали упражненията с тежести и използвали някакъв прото-глупак за тях. Черупките с тегло 1,5-2 кг са направени от камък, желязо, олово. За развитието на силата, младите мъже не само практикуваха с гири, повдигали и прехвърляли камъни от място на място с различни тежести, докато наблюдавали постепенното увеличаване на натоварването, но понякога дори носели жив теле на раменете си..

През XIV-XV век. Английски войници практикуваха бутане на желязна греда. В същия период хвърлянето на чук беше често срещано в Шотландия. Черупката се състоеше от желязно ядро, което беше прикрепено към метър стик. Интересното е, че всички топки, използвани от атлети по-късно, имат дължина на врата от 1 m.

В края на XVI век, по време на царуването на кралица Елизабет Английска, на младите мъже се препоръчваха упражнения за тежести вместо за танци и други "празни забавления". Историкът Джон Нордбрук пише, че практикуването с пръчка, на края на която са окачени тежести, укрепва гърдите и ръцете. В допълнение, спортистите имат същото удоволствие, както при бокса, но не се удрят. Следователно можем да предположим, че това са най-простите гири, теглото на които варира.

През XVII-XIX век. целенасоченото развитие на силата с използването на различни тежести (тежки камъни и ядра, железни пръчки, различни тежести, тежки гири, постоянни и променливи тежести и т.н.) дадоха положителни резултати. В редица страни в Западна Европа и Америка се появяват силни артисти, които демонстрират силата си на циркови сцени..

Като спортно оборудване, гири получили всеобщо признание едва в началото на ХХ век. В много отношения това се дължи на руските силници, които по всякакъв начин изследваха въпроса за развитието на Русия.

Голяма полза

Най-големият плюс на гири е, че работата се извършва със свободни тежести, според индивидуална траектория за всеки спортист, което е оптимално за развитието на мускулите. Това е огромен минус на всички симулатори, в които траекторията на движението е поставена предварително и еднаква за всички. Когато правите упражнения с гири, към случая са свързани многобройни стабилизатори, чието развитие ускорява растежа на мускулната маса и неговото качество.

Дъмбелни типове

Разграничават гири и твърди. Твърдите гири имат две топки, които са свързани чрез специална дръжка, която се захваща от ръката. Днес можете да намерите уплътнителни устройства, които имат формата на шестоъгълни призми, свързани с малка дръжка и често гумирани. Благодарение на тази форма е възможно да се постави дори тежка гира с крайно лице, докато се подготвя за упражнение (например, по време на преса на пейка върху хоризонтална повърхност). Класическата форма няма да позволи такава инсталация, ако се използват тежки тежести. В допълнение, поради шестоъгълната форма, снарядът не се търкаля по пода..

Ако говорим за сгъваеми гири, те най-често приличат на малък прът (наричан още гриф), на който виси необходимия брой дискове. Дисковете могат да бъдат свалени и износени, в зависимост от необходимата маса. Благодарение на набръчкването на шийката на сгъваемия снаряд, гири не излизат от мокрите ръце (дланите могат да се потят по време на тренировка - и не трябва да казвате!).

Програмата за обучение с гири за три дни:

вторник:

Клекна с гири - 3 комплекта от 6-12 повторения

Преса за гири - 3 комплекта за 6-12 повторения

Тракция в наклона на една гира - 3 комплекта от 6-12 повторения

Вдигане на бицепса с гири - 3 комплекта от 6-12 повторения

Преса за гири от задната част на главата - 3 комплекта от 6-12 повторения

Повдигане на тялото от позицията на склона - 3 комплекта от 6-12 повторения

четвъртък:

Стъпка с гира - 3 комплекта от 6-12 повторения

Дъмбелни тежести на прави крака - 3 комплекта от 6-12 повторения

Гледане на тезгяха - 3 комплекта от 6-12 повторения

Алтернативно повдигане на теле с гира - 3 комплекта от 6-12 повторения

Дъмбели Scrubs - 3 комплекта от 6-12 повторения

Накланяне встрани с гира - 3 комплекта 6-12 повторения

петък:

Лумбални атаки - 3 комплекта от 6-12 повторения

Преса за гира на пода - 3 комплекта от 6-12 повторения

Pull-up с широк захват - 3 комплекта от 6-12 повторения

Алтернативно огъване на ръцете с дръжка „чук” - 3 комплекта от 6-12 повторения

Удължения на ръцете с гири нагоре в легнало положение - 3 комплекта от 6-12 повторения

Издърпване на коленете до гърдите - 3 комплекта от 6-12 повторения

Бонусът публикува няколко клипа, които ще помогнат да се разбере стратегията на обучението, използвайки само гири: