Как да разочаровам, ако ти - сухш?
Интернет е пълен с всякакви методи за отслабване. Междувременно има много, много хора, страдащи от обратния проблем. Те не могат да наддават на тегло. Към тях се прилагат обидни и не много обидни термини. В науката хората с такава конституция и конституция на тялото се наричат ектоморфи. Тънко, като правило, с тесни кости и минимум подкожна мастна тъкан. Днес ще говорим за това как такъв човек да спечели и поддържа качествена маса.
Защо някои хора не могат да наддават на тегло?
Ако смятате, че един тънък човек е такъв само защото той яде малко, тогава вие грешите. Съвсем вероятно, той яде толкова, колкото и вие, и дори повече от вас. Причината е метаболизма. Организмът на ектоморфа може да се сравни с печка: каквото и да хвърлят в него, всичко ще изгори. Освен това, тази интелигентна печка и когато се опитате да я претоварите, включва допълнителни механизми, които предотвратяват натрупването на тегло.
В края на шейсетте години в един от затворите на Съединените щати на затворниците беше предложено да участват в експеримента. Доброволците, сред които нямаше хора с наднормено тегло, започнаха да се хранят много богато, докато телесното им тегло се увеличи с 25%. Някои от участниците не можеха да наддават на тегло, без значение колко бяха хранени. Храната на един доброволец е била донесена до 10 000 kcal на ден и в същото време не е успяла да се възстанови с повече от 18%. След като се върнаха към нормалното хранене, абсолютно всички затворници бързо се върнаха към първоначалното си тегло..
Ектоморфата е програмирана да бъде такава. Когато телесното тегло се увеличава, ectomorph намалява апетита. С увеличаване на масата, "печката" започва да работи още по-интензивно..
Ако дори се стремим да спечелим маса, тогава трябва да получим качествена маса. Ползите от мазнините са малко, а вредата е повече от реална. Това означава, че е възможно да се възстанови само благодарение на мускулите, и тук е важно веднага да се разбере разликата между абстрактната "физическа активност" и специфичните методи за получаване на мускулна маса..
Какво спорт ще помогне ectomorph?
Ако смятате, че вашият слаб приятел е такъв, защото той изобщо не играе никакъв спорт, тогава грешите. Ако той започне да работи сериозно, той може да стане още по-сух. Нуждаем се от конкретна спортна сила. Веднага след като ectomorph започне да се желязо, тя бързо ще прояви облекчение. Това е само реакцията на тялото към физическия товар, който се е появил, т.е. мускулите са придобили тонус. Да продължи да увеличава мускулната маса не е достатъчно, за да продължи да работи със същите тегла. Необходимо е непрекъснато да се увеличава количеството работа, т.е. постепенно, но постоянно, от обучение до обучение, да се увеличи теглото, или да се увеличи броят на повторенията в разумни граници. Като цяло всичко се свежда до един принцип:
На всяка следваща тренировка трябва да направите малко повече, отколкото в предишната..
Плюс един килограм плюс едно повторение, но е необходимо. Забравете изолираните упражнения. Забравете за 20-30 повторения на сет. Не повече от 10 пъти, с тегло, близко до текущото ви ограничение. Естествено, с много задълбочено загряване и с партньор. В твоите тренировки ще има само база и нищо друго освен базата:
Преса за периферия;
издърпвания и повдигания на решетките (в бъдеще с допълнително натоварване);
клекнал с мряна;
мъртва тяга (с голяма грижа!);
така наречената преса за пейката на войника (попитайте инструктора, той ще ви покаже);
бутане и дрънкане - много добри упражнения, но много трудно и травматично (започнете, когато треньорът реши, че вече сте в достатъчна форма).
Като цяло инициативата в началните етапи е опасна, т.е. без надзора на опитен човек или треньор, не трябва да се ангажирате. Можеш да умреш на натискане на пейката, когато лентата ти натисне и няма кой да го свали. Също така, задаването на правилната техника ще ви предпази от нараняване и ще ви помогне да напреднете по-добре..
Останалото ще направи тялото благодарение на правилното хранене. Отново се връщаме към храната, защото това е най-важното нещо в този случай..
Какво и как да се яде
Тук ще има пример от фитнеса, когато един човек се качи на везните преди сесията, след това отново се претегли по средата на тренировката и отново се върна на везните след приключване на урока. Смятате ли, че той се е опитал да прецени количеството влага, загубено на професия, далеч от точните скали? Не, той очакваше да види масово увеличение. Звучи смешно. Откъде идва растежът? Може би се е научил да извлича протеини от въздуха? Често неграмотността в химията на тялото отрича всички усилия и човек се отказва, без да вижда напредък.
Всъщност всичко е много просто, просто следвайте два прости принципа:
- харчите по-малко калории, отколкото консумирате;
- наблюдава дневния прием на протеини, въз основа на телесното тегло.
Положителният баланс на калориите е единственото условие за растеж. Можете да си купите най-скъпото, висококачествено биологично заекско месо, което се хранеше с един и същ биологичен морков, но ако общото количество калории в дневната ви порция е по-малко от изгарянето на „печката”, то всичко е напразно. Трябва да ядете често и много.
Мислиш ли, че вече не можеш да ядеш? Вашият проблем би бил пълнолетни хора. След като започнете да ходите във фитнеса, апетитът ви ще се увеличи значително. Много силен. Просто започнете - и вижте сами. Вярно е, че метаболизмът ще се ускори с него, но ще го победим с калории.
Има много по-лесно, ако има често. Много хора имат много малко храна на ден. Само три, а понякога и две. Ектоморфът за успех трябва да се консумира 5-6 пъти на ден, според режима. Една масивна храна няма да реши нищо. Приемът на калории трябва да бъде разпределен възможно най-равномерно през деня с акцент върху метаболичния прозорец (това е, когато всичко се абсорбира по-добре и по-бързо в рамките на един час след тренировка) след тренировка..
Тялото винаги ще се стреми към баланс, а при ектоморфа е тънък. Остава за вас или да направите фитнес залата и правилната диета навиците си, или да плюете на всичко сега, затворете тази страница и след това продължете да се оплаквате от несправедливостта на живота.
Ако все още четете, това означава, че имате воля и готовност да промените диетата си. Направете го по-лесно, отколкото изглежда. Има редица храни, вкусни храни, които в същото време са много високо калорични. Не можете дори да започнете с продуктите, но с това, което добавяме към храната. Например, маслиновото масло е с високо съдържание на калории. Бананите са чудесен и вкусен избор. Сушени плодове. Горчив шоколад. Последните две опции са добро съотношение на обема и калориите. Те заемат малко място, по-лесно се ядат и се получава много енергия. От по-класическите продукти е да се доставят месо, риба, птици, яйца, сирене, ориз, картофи и хляб. Такива продукти са всъщност достатъчно. В интернет можете лесно да намерите таблици с калории, да изберете от тях продуктите, които ви харесват и са на разположение, и след това да започнете да фантазирате от менюто.
Не забравяйте за скоростта на прием на протеини. За човек, който е умерено ангажиран със спортни сили и иска да придобие мускулна маса, нормата е 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло..
Въз основа на тези прости правила, коригирайте ежедневната си диета. За да разберете по-добре колко трябва да увеличите дневните си калории, можете да преброите броя на консумираните калории, при които теглото ви не се променя. След това увеличите получения резултат с 15%, отидете на симулатора, ядете с изменението и оценете резултата. Започва активно да отлага мазнините в страните? Намалете калориите. Нищо не се случва? увеличаване.
Дисциплината в комбинация с прогресивни тегла в обучението ще даде резултати. Правилата, които са принудително присадени в себе си, по никакъв начин няма да направят неприятните за живота навици, благодарение на които лесно можете да накарате така сухото мускулно тяло в нашето време, за което наистина трябва да страда пълноценен човек.
