Pushups за всички поводи и ниво на обучение

Push-ups - това е най-простата и една от най-ефективните упражнения, която може да се развива добре и сама прилично да развива целия раменен пояс, използвайки дори гръдните мускули. За съжаление много от нас пренебрегват това упражнение, предпочитайки да прекарват времето си в сложни и не винаги ефективни техники, които като цяло вече са подходящи за професионално обучени хора..

В допълнение, лицеви опори могат да ви спестят в стандартна ситуация за почивка: храна и алкохол могат да бъдат включени в луксозен хотел, но не и в салона. Излишно е да казвам, че само една седмица от такава мързелива почивка със сигурност ще сложи край на един месец активни тренировки преди него - и няма да е лесно да влезете в обичайната добра форма. Специално за Вас сме подготвили надмножество от най-ефективните видове лицеви опори, които лесно ще запазят тона на целия рамен пояс и без никакви допълнителни средства. Важно е да запомните, че суперкомпютърът е предназначен за бързо изпълнение: интервалът на почивка между всяка от петте упражнения не трябва да надвишава 40 секунди. Престоят между повторенията също е ограничен до седем секунди..

• 

  Класически pushups

  подходи: 4
  повторение: 15
  Какво се развива: гръдни и делтоидни мускули, трицепс

  Да започнем, както винаги, с класиците. Това е най-лесният тип лицеви опори, които всички ние извършваме в училище, без дори да осъзнаем пълните ползи от упражнението. За максимална ефективност трябва да се прави изключително правилно. Обърнете внимание, сложете дланите си по-широки от раменете, краката заедно. Слезте на вдишването, не се опитвайте да стигнете до пода с гърдите си. Достатъчно е да спрете, когато лактите ви се наклонят под прав ъгъл. Издигнете, издишайте въздух, направете го гладко, без идиот.

• 

  Избутайте тясно сцепление

  подходи: 4
  повторение: 10
  Какво се развива: трицепс

  За разлика от класическите лицеви опори, това упражнение е насочено единствено към развитието на трицепсите, изолирани от позицията на ръцете. Така че, сложи ръце на ширината на талията, оставете крака в стандартното положение. Падайки надолу, обърнете внимание на предмишницата, притисната до кръста - в противен случай упражнението ще се извърши неправилно..

• 

  Избутайте повдигания нагоре

  подходи: 3
  повторение: 10
  Какво се развива: гръдни мускули

  Това е обратното на предишното упражнение: акцентът тук не е върху трицепса (въпреки че те също участват в работата), а върху гръдните мускули. Палмите с широк захват трябва да бъдат около два пъти по-широки от раменете и да се окажат. В останалото упражнението се изпълнява както преди: без бързане, гладко.

• 

  Натиснете нагоре с скок

  подходи: 3
  повторение: 10
  Какво се развива: експлозивната сила на всички мускули на тялото

  Решихме да включим малко дейност в нашата супер-тренировка: лицеви опори със скок се препоръчват на онези, които предпочитат не просто жлези в залата, а да се занимават с бойни изкуства. Тези лицеви опори са много продуктивни за развитието на експлозивна мускулна сила, което влияе на скоростта на въздействие. Това е полезно, рано или късно. Началната позиция е същата като на класическите лицеви опори. Слез и докато издишваш, насилствено отблъсквай пода, за да скочиш. Няма нужда да се опитвате да се издигнете по-високо: най-важното е правилната динамика.

• 

  Обърната надолу

  подходи: 3
  повторение: 10
  Какво се развива: предмишница, бицепс, трицепс

  При този тип лицеви опори целият товар, вместо да бъде равномерно разпределен по тялото, пада върху ръцете. Също така, притока на кръв се увеличава, което също допринася за активния растеж на мускулите. Сложете краката си на стол, а ръцете на земята са разположени както в класическите лицеви опори. Слезте надолу, като се уверите, че в крайната точка вашите лакти образуват прав ъгъл.