Как да се хранят при тренировка

В съвременния свят спортът за много хора се превърна в истински начин на живот. Пламенните привърженици на активния начин на живот знаят всичко не само за физическото натоварване, но и за здравословното хранене, чиито правила следва да следва всеки спортист..

Въпреки това, много начинаещи спортисти, които току-що са решили да прекратят техния заседнал начин на живот, имат някои трудности, без да знаят каква диета трябва да спазват, когато упражняват. Ако смятате, че сте един от тях, съветите, които сме събрали за храненето в спорта, ще разсеят всичките ви съмнения и ще ви помогнат да постигнете идеалния баланс във вашата диета. Въпреки това, дори професионалистите могат да се възползват от предложения материал и да открият нещо ново.. 

• 

  Пийте, преди да се почувствате жадни.

  Жаждата е първият симптом на дехидратация. Докато го почувствате, тялото ви вече ще загуби 2-3% от течността. Това вече може да повлияе неблагоприятно върху издръжливостта ви при високи натоварвания. Започнете подготовка за тренировки, като пиете от 400 до 700 мл. вода 2 часа преди клас. По време на тренировка се препоръчва да се пие на всеки 15-20 минути от 150 до 350 мл. напитки с вода или спорт. За да се възстанови напълно водния баланс след тренировка, препоръчително е да се пият от 450 до 600 мл през следващите няколко часа. вода или спортна напитка.

• 

  Напълнете с въглехидрати

  Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Изключително важно е да се увеличи съдържанието на въглехидрати в храната за спортисти и тези, които се интересуват от туризъм или алпинизъм. Когато не консумирате достатъчно въглехидрати, мускулните протеини и съхраняваните мазнини ще се консумират. За да се избегне това и да увеличите издръжливостта си, консумирайте от 30 до 60 грама въглехидрати (120-240 калории) за всеки час тренировка. Няколко храни с високо съдържание на въглехидрати: сушени плодове, спортни напитки, енергийни барове и енергийни гелове.

• 

  Яжте закуската си

  Започвайки деня с пълна закуска, вие значително ще увеличите производителността си. Вашата закуска трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и фибри, и малко протеин. Вашата цел е да получите от 300 до 500 калории за вашата сутрешна храна. Овесена каша със сушени плодове, бъркани яйца и сандвич със сирене или мюсли с мляко на прах или кисело мляко са добри възможности за закуска..

• 

  Яжте всеки час

  По време на тренировка стомахът ви, без претоварване, е напълно способен да усвоява храната, съдържаща няколкостотин калории. Тази сума ще е достатъчна, за да запази енергията ви на постоянно ниво. Ако решите да напълните стомаха си с капацитет, производителността ви ще спадне драстично: цялата ви енергия ще бъде насочена към смилане на това, което ядете. Експериментирайте с храна - важно е да се определи каква храна ще абсорбира тялото ви по време на спорта.

• 

  Възстановяване веднага след клас

  В рамките на 30-45 минути след тренировките мускулната ви тъкан е особено чувствителна към процесите на регенерация и възстановяване. В храната за този период трябва да има съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини. Въглехидратите ще попълнят загубената енергия, а протеинът ще осигури на увредените мускулни клетки строителен материал - аминокиселини. Сред опциите са сушено говеждо месо, мюсли или твърд салам на кок.

• 

  Не забравяйте за електролити

  Намаляването на количеството електролити в тъканите и кръвта може да бъде толкова опустошително, колкото и дехидратацията. Консумирането на големи количества вода без електролитно попълване може да доведе до хипонатриемия, състояние, при което тялото ви не може да функционира нормално поради липса на сол. За да се избегне електролитен дисбаланс, трябва да запазите съдържанието на натрий, калий, хлор и магнезий на постоянно ниво. За да направите това, правилото е редовно да се консумират закуски като солени крендели, солени ядки или чипс..