Супер тренировка за цялото тяло

Често срещан проблем на новак в залата е плато, по време на което човек просто не вижда резултатите от работата си. Причината е съвсем очевидна: правите едни и същи упражнения отново и отново, тялото просто се адаптира към натоварванията. Мускулите спират да растат и съответно огледалото престава да се харесва. Можете да решите проблема, като промените темпото и интензивността на тренировката, но това изисква определена самодисциплина. За щастие има по-лесен начин. В този материал ще намерите седемте най-добри мъжки упражнения, които включват всички мускули на тялото: включете ги в основната тренировъчна програма и само за няколко седмици ще видите резултата.. 

• Огъване на ръцете с гири на наклонена пейка

  Какво работи?: бицепс
  Брой повторения: 10
  Брой подходи: 3

  Ъгълът на наклон на пейката позволява ръцете да се разтеглят максимално: горните и долните части на бицепса са едновременно включени. Потенциалът на други упражнения за бицепс е по-нисък, защото засяга само горната част. Поставете задната част на пейката под ъгъл от 45 градуса. Ръцете надолу, повдигнете леко гумите, като държите лактите си притиснати към тялото. Чувствайте напрежението в мускулите. Вземете кратка пауза в най-високата точка на амплитудата. Много е важно да се следват движенията на ръцете през всяко движение и в никакъв случай не се използва инерция. Ако сте се хванали в несъзнателно упражнение за облекчение - вземете по-малко тегло.

• Преса за пейка за гира

  Какво работи?: гръдни мускули
  Брой повторения: 12
  Брой на подходи: 4

  Класическата пейка не оставя пиедестала на любимите упражнения на всеки начинаещ. Не е възможно, разбира се, да се отрече неговата полза - не е напразно пресата да попадне в категорията на необходимата база. Но фокусирането само върху него също не си струва. Преса за гира на дръжката ви позволява да изработите по-добре гръдните мускули, поради по-голямата амплитуда на движенията и по-добър контрол на снарядите. Вземете началната позиция, гири на нивото на раменете, лактите образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Талията трябва да се огъне малко. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете гирите. Подобно на други упражнения, тя изисква внимание. Не се изкушавайте да работите бързо, пауза в горната точка и дръжте гърба си извита..

• Комплекс върху тялото

  Какво работи?: мускулите на кората
  Брой повторения: 25
  Брой подходи: 4

  При тренировката на кората почти няма смисъл да се фокусира върху индивидуалните упражнения. Ще бъде много по-ефективно да се прилага методът на обучение с висока интензивност, съчетавайки три ефективни упражнения в един подход. Изпълнявайте ги последователно, без прекъсване, с 20-секундна почивка само между комплекти. Започнете със статика: стандартна лента на протегнати ръце, време - 1 минута. След това отидете на къдрицата на наклонена пейка и завършете подхода, като повдигнете краката в ръката. Всички изброени упражнения са много прости, най-важното тук е фокусираната работа..

• Клякам мряна

  Какво работи?: цялото долно тяло
  Брой повторения: 8
  Брой подходи: 3

  Никой, по някаква причина, не обича прословутия "ден на краката" в залата. Има десетки причини да го пропуснете, но не си струва. Без работа на краката си, спечелването на впечатляваща маса просто няма да работи и ще трябва да забравите за хармоничното развитие на тялото. Започнете от основата: клякам с мряна ще използва почти всички мускули на краката. Необходимо е да се изпълни много внимателно, опитвайки се да избегнем прекомерно натоварване на гръбначния стълб. Сложете краката си на ширината на раменете, шийката на щангата лежи върху ръцете и горната част на гърдите. Виж строго напред, обърнатият глава дестабилизира тялото. Push трябва да отиде от петата, така че се опитват да се чувстват най-стабилна позиция. Поради лошо опънатите ахилесови сухожилия, със сигурност ще бъде трудно да не се скъсат петите от пода - точно там ще са нужни трибуните. Поставете палачинка под всяка пета, това ще помогне за стабилизиране на цялото тяло и за облекчаване на излишното напрежение от ставите и сухожилията..

• Ударената гира лежи на наклонена пейка

  Какво работи?: най-широкият мускул на гърба, делта
  Брой повторения: 12
  Брой подходи: 4

  Тракция на наклонена пейка ще ви позволи да изпомпвате най-големия мускул на гърба, без да навредите на долната част на гърба. Вземи гири и легни на корема на пейката. И двете ръце са удължени надолу, това е началната позиция. Повдигнете тежестта с гърба си, като дърпате лопатките и огъвате ръцете в лактите, за да използвате възможно най-малко други мускули. Малка пауза в горната точка и връщане в изходната позиция.

• Френска преса

  Какво работи?: трицепс
  Брой повторения: 15
  Брой подходи: 4

  Смята се, че френската пейка е най-доброто упражнение за трицепса, тъй като то позволява да изработите едновременно три глави на мускула. Легнете на една права пейка и вземете един прът с дръжката на EZ-врата. В първоначалното положение ръцете се изправят в лактите и се отклоняват зад главата под ъгъл от 45 градуса. Не премествайте раменете си, огъвайте леко лактите си, снижавайки мряна до главата. Гледайте лактите си: те не трябва да достигат напред.

• Турска пейка

  Какво работи?: раменете, кор
  Брой повторения: 10
  Брой подходи: 4

  Като цяло, почти всички мускули на тялото са включени в това упражнение, въпреки че по-голямата част от товара пада върху раменете. Работата с kettlebells сега преживява истинско възраждане - и за добра причина, защото този привидно неудобен снаряд може сам да ви направи цар на плажа. Само следващото лято. Вземете начална позиция на пода, като разтегнете ръката си с тежестта нагоре. Трябва да се изправите, без да променяте позицията на снаряда. Първо огънете крака от същата страна като теглото. Отстрани свободната си ръка от пода, облегни се на втория си крак и премести първия напред. Стойте бавно, контролирайки процеса. Обратният процес - това ще бъде един подход..