Най-добра тренировка за затворник за ограничено пространство

Чарлз Бронсън, най-известният затворник в Обединеното кралство, излежава мандата си близо 40 години, след като е бил затворен през 1974 година. През този значителен период от време, част от който Бронсън прекарал в изолацията, той станал истински фен на спорта и разработил собствена програма за обучение, в която използвал само теглото си като товар. С нейната помощ Бронсън разработи в себе си свръхчовешка сила: той е в състояние да направи 172 бутания за 60 секунди, да вдигне билярдната маса сам и да прегъне стоманената врата на затворническата килия с голи ръце.

Но Бронсън не е единственият затворник, който е успял да увеличи тази власт без достъп до бара, добра храна и спортни добавки. Затворниците по целия свят създават високоефективни обучителни сесии, които могат да следват в малки клетки и в двора на затвора. Въпреки че се надяваме, че никой от нашите читатели няма да падне на места, които не са толкова отдалечени, от опита на тези, които вече са в затвора, можете да научите ценен урок: никога не позволявайте на обстоятелствата да доминират целите ви в спорта.

• 

  лицеви опори

  Според самия Бронсън той прави 2000 отклонения на ден. Ако започнете да правите 10 лицеви опори и добавяте по 5 повече всеки ден, след малко повече от година ще достигнете същото ниво. Можете да откриете повече от 30 лицеви опори от нашия скорошен материал.. 

• 

  Издърпайте нагоре

  Това, което е добре за издърпванията, е, че те могат да се правят навсякъде, където има възможност за окачване на напречната греда. У дома, в парка на симулатора, дори един клон на дърво ще се побере, а в хотел можете да направите издърпвания, почиващи на вратата, въпреки че това ще бъде по-сложно издърпване по пръстите. И в затвора ще бъде възможно да се намери напречната греда, за да се погали тялото му с лек живот..

  Издърпайте с кърпа. Хванете две кърпи на бара и вземете по една във всяка ръка. Сега издърпайте нагоре. Перфектно развива силата на сцепление..

  Дръпнете едната си ръка. Като изпълните поне няколко издърпвания от едната страна, ще влезете в режима на звяра. Покажете този трик на вашите съквартиранти и тези матраци ще започнат да се скупчват по стените, само за да бъдат далеч от вас..

• 

  клекове

  Както вече беше отбелязано, клякането е основната и най-ефективна спортна дейност, насочена към развитие на мускулите на гърба, бедрата и седалището. И ако отидеш в затвора, можеш да седиш на съдилищата, ако искаш, не искаш, все още трябва.

  Затворнически клякам. Те се различават от традиционните, като държат ръцете си за главата по време на екзекуцията.

  Скачам клякам. Плиометрична версия на клякам. Изпълнявайте затворнически клякам и, отпадайки до най-ниската точка, при завръщането взривявате в скок толкова високо, колкото можете. Когато краката се докоснат до земята, незабавно извършете следващото повторение..

  Пистолети за стрелба. Вие ще постигнете уважение само когато правите клякам на един крак поне няколко пъти. Когато правите затворник, клекнете, разпънете един крак напред по време на клек. Вашето долно тяло изглежда малко като пистолет, оттук и името. За да извършите тази титанична работа и да направите поне няколко повторения, ще ви отнеме повече от един месец, изпълнен с болка и страдание..

• 

  Обратни отклонения

  Затворниците изпълняват обратните лицеви опори, полагат ръце на стола и поставят краката си на пода или леглото. Можете да усложните задачата си, като поставите различни тежки предмети на коленете си. С помощта на обратната лицеви опори ще работите с трицепса, гръдните мускули, раменете и тялото.

• 

  Повдигащи се крака

  Обичайното повдигане на краката на напречната греда се прави по следния начин: хванете напречната греда, така че ръкохватката да е по-широка от широчината на раменете. Огъване в тазобедрената става и поддържане на коленете си изправени, повдигнете краката си, докато те са перпендикулярни на тялото ви. Върнете се в изходната позиция.

  Коляно повдигане. Ако не можете да направите обикновен повдигане на крака, можете да го облекчите, като започнете да огъвате коляното си и да го вдигнете до нивото на гърдите..

  Висящи чистачки. Повишаването на краката може да бъде трудно. Извършете обичайния набор, но когато краката ви се издигнат до най-горната позиция, обърнете ги настрани и прецедете коремните мускули. Сега обърни по друг начин. Извършихте един репутация, добре направено.

• 

  Burpoe

  Burpy е последното упражнение на тази тренировка, но то е последвано от някои по-интересни точки. Бърпи използва в обучението си някои футболни отбори, практикуващи crossfit и елитни военни единици. Това просто движение перфектно развива издръжливостта на организма, тъй като практически всички мускулни групи участват в неговото осъществяване..

  Класически Burpy. Застанете в клякащата позиция и поставете ръцете си на пода пред себе си. Преместете краката си до позицията "push up" с гръм и трясък. Веднага ги върнете на първоначалното им място. Прескачайте на клякам толкова високо, колкото можете.

  Бурпи бутне нагоре. Направете това, както обикновено, но когато заемете позицията на лицевата страна, направете го и продължете да го правите.

  Бури с издърпване. Застанете предварително под напречната греда или хоризонталния клон, така че след скока да достигнете до него и да направите едно издърпване. Повторете. Чу ли този звук? Тази душа се опитва да напусне твоето дълготрайно тяло.

• 

  Палуба от болка

  Както беше обещано, някои по-полезни чипове, които могат да бъдат получени от тренировката за затворниците.

  Вземете обичайната карта за 52 карти. Дайте на всеки костюм едно от упражненията. Да кажем, че диамантите са pushups, червеи са издърпвания и т.н. Започнете да изтегляте картите един по един. Изображението в картината ще ви каже колко повторения трябва да направите. Карти с фигура се считат за 10 повторения, асо за 11. Ако имате, да речем, пет диаманта, ще трябва да направите 5 лицеви опори. Извършвайте подходящи упражнения и повторения, докато палубата свърши..

• 

  Тренировка от долината на Хуарес

  Затворниците в долината на Хуарес използват следния метод за изграждане на своите тренировки. Изберете едно упражнение, да речем, че ще бъде pushups. Схемата се състои от 20 комплекта. За нечетни серии започвате с 20 повторения и намалявате всеки път с един (Задайте 1: 20 повторения, настройте повторения 3: 19 и т.н.). Защото дори и наборите, напротив, започват с едно повторение и добавят едно по едно (задайте повторение 2: 1, настройте повторение 4: 2 и т.н.). Когато стигнете до 20-то, трябва да се получи общо 210 повторения на едно упражнение. Между повторения, ходи 5-10 стъпки, за да си почине, а след това направи по-нататък. Целта е да завършите веригата възможно най-бързо..

• 

  Майк Тайсън Клякам

  Когато Тайсън беше в затвора, той разработи свой собствен набор от клякам. Изглежда доста просто, но ще бъде трудно да го повторим, повярвайте ми. Поставете 10 карти в права линия, разстоянието между картите трябва да е около 10 см. Поставете над първата карта в линията, направете кляка и го вдигнете. Направете стъпка към следващата карта, поставете първата карта на втората в кляка. Сега направи още един клякам, за да я вземеш обратно. Сега да вдигнем втората карта. Преминете към следващата карта и повторете всичко на нова, докато в резултат на това не съберете всичките 10 карти..

• 

  Имате един ден

  Когато Райън Фъргюсън отиде в затвора в Мисури по погрешната обвинение в убийство, той създаде схема, в която се фокусира върху правенето само на едно упражнение на ден. Въпросът е да се направят 500 повторения на едно упражнение на час. Няма значение колко набори ще нарушиш, основното е да направиш 500 повторения, преди да изтече 60 минути..