5 най-добри упражнения за силен гръб

За да изградите мощен, широк гръб е една от най-трудните задачи пред човек, който е решил да се постави в добра форма. Факт е, че почти всяко упражнение, насочено към гърба, включва мускулите на ръцете. Неправилно изпълненият подход отрича всички усилия, тъй като основната работа се извършва от ръцете, а не от гърба. В същото време, опитвайки се да укрепите колкото е възможно повече гърба си, изгаряте много допълнителни калории и мазнини - тялото го използва като гориво, за да нахрани най-широките мускули на гърба..

Основната грешка, която много, дори напреднали спортни фенове, правят, е да игнорират ударението върху движенията на лопатките. За да действате, а не на ръцете, а на гърба, трябва да започнете някоя от тях с максималната информация за лопатките и след това да огънете ръцете в лактите. Ето пет от най-добрите упражнения в света, които, с дължимата грижа, ще ви помогнат да направите гърба си силен, като истинска стена, за която крехките момичета обичат да се крият.

• 

  Малка анатомия

  Всяко упражнение, което ще направите по-добре, започвайки, поне малко да разберете мускулите, участващи в процеса. Гърбът е разделен на области: в горната част са трапецовидни и ромбоидни мускули, средно - най-широки, а дългият мускул, отговорен за защита на гръбначния стълб, върви по цялата дължина.

• 

  Широк захват

  подходи: 3
  повторение: 10-12
  Почивка между групите: 45 секунди

  За това упражнение се нуждаете само от бар и сила на волята - да стигнете до него. Хванете напречната греда с широка хватка, така че ръцете ви да са по-широки от раменете. Плавно повдигнете тялото нагоре, започвайки движението със силата на гърба, а не с ръцете. Опитайте се да се изкачите толкова високо, че да докосвате напречната греда с горната част на гърдите. Ако не успее, по-добре е да се намали броят на повторенията, но да се направи правилно. Без да спирате, също внимателно слизайте и повтаряйте, докато победите.

• 

  Вкарайте гири в склона

  подходи: 4
  повторение: 10-12
  Почивка между групите: 30 секунди

  Подобно на предишното, това упражнение не изисква специално оборудване и може да се изпълни дори у дома. Сложете едно коляно на пейката и го дланете срещу него. Гърбът е изправен, с леко отклонение. С другата ръка дръпнете гила на тялото: важно е да запомните, че тегленето се извършва точно до колана, а не до гърдите или където е необходимо. В горната точка, дръжте ръката си за част от секундата и се върнете в изходната позиция.. 

• 

  Наклонна лента

  подходи: 3
  повторение: 10
  Почивка между групите: 45 секунди

  Лентата за това упражнение е взета от хватката на вече използваната за пейката. Огъване и изправяне на гърба, дръпнете лентата на стомаха, опитвайки се да докоснете дъното му с грифа. Упражнението се извършва колкото се може по-гладко, без идиот. Съсредоточете се върху работата на гърба, забележете и спрете прекомерната работа на мускулите на ръцете.

• 

  преразтягане

  подходи: 4
  повторение: 15
  Почивка между групите: 30 секунди

  Това упражнение, наред с други неща, ще даде на човека добра поза, тъй като има за цел да развие дълъг мускул на гърба. Подредете на пейка за по-удобно свръхразширяване (въпреки това, ако сте поставили краката си, това ще се случи с високо легло). Краката са прави, ръцете са пресечени на гърдите. Слез надолу до края и без забавяне се изкачи до началната позиция. Не бързайте, вие сте тук, в края на краищата, правете бизнес.

• 

  Аеробни упражнения

  Мускулите на гърба могат да бъдат подсилени не само с тежести, но и с редовни аеробни упражнения. Такива упражнения допринасят, наред с другото, за укрепване на сърдечно-съдовата система и ускоряване на метаболизма. Най-доброто от всички, разбира се, се опитват да използват такива аеробни натоварвания, които максимизират работата на гръбначните мускули. Това е плуване, гребане и колоездене. Въпреки това, дори редовната работа може да укрепи гърба - най-важното е да тичаш всеки ден, а не само в настроение..